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    拉好单杠这些技巧你会了吗?

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      如火如荼的五月,阳光是那么刺眼,火辣的太阳无情地烧灼着大地。单杠场上多了一些陌生的背影,他们就是国防科技大学2017级的学弟。伴随着军校改革的落幕,2017级的培养方案也随之而出,当我看到他们的培养方案时,心中不禁一惊。大学四年,他们要学会单杠一到单杠五的动作并且考核,而我们以前的培养方案只考单杠一和单杠二。这对于他们无疑是一个巨大的挑战,力量上的不足限制了他们的动作,连队化改成学员队,导致没有班长指导他们的动作,这使2017级的学弟们会走很多弯路。单杠固然是难的,但也是有技巧的,如果他们学会这些技巧,我相信他们的单杠成绩会有质的飞跃。

      单杠,是一项考验力量的运动,它需要肩三角肌、背肌、肱三头肌、肱二头肌和核心肌群的共同发力,越往后的动作就越需要力量和爆发力。单杠一的技巧就是“甩”,也可叫浪摆,在引体之前挺腰,然后靠爆发力拉上去。这个动作不怎么费力,需要练习的是把这个动作连贯起来,在下来的时候身体需要前倾,然后再靠一定的惯性拉上去,循环往复。

      当然,这种方法是为考核取得更好成绩所用的取巧方式。引体向上是一切单杠动作的基础,为了更好提高自己的单杠水平,平常练习时依靠纯手臂力量进行引体动作,也就是所谓的“干拔”。

      单杠二——卷身上。这个动作主要靠腹直肌来完成,还需要吊杠的握力。很多人完成不了这个动作的原因是要么核心力量不够导致腿没法抬到一定高度,要么是抬腿时力量不够胳膊下垂了。如果这些地方薄弱的同学,需要平常多练习曲臂悬垂和吊杠卷腹这两个动作。

      第一种:先引体向上,然后用腹部的力量带动双腿向上,这个时候双腿最好是弯曲的,这样比较省力。用这个方法的关键之处在于,卷身时背部下沉同时手臂稍用力将腰部拉到单杠以上。

      但是有些人双腿弯曲时腰部不会发力,而双腿打直,到不了一定高度,没法转过去,这个时候需要曲腿向上挺腰让大腿根部绕过单杠顺势带动上体。

      第二种:先卷腹抬腿,在腿抬到一定高度时,双臂发力把身体拉上去,用腰部力量将重心靠近单杠。一些核心力量不强的人,可以试着爆发式的抬腿,挺腰卷腹让自己身体向后倒,然后手臂发力,顺势转过去。

      第三种:俗称“小回环”,如果不能做五个单杠二这种方法不建议学习。这个方法需要足够的手臂力量和身体协调性。双臂撑杠,下来的瞬间,用手臂力量稍微把身体往后推,下来的前半程手臂需要打直,在身体向上运动时,手臂发力,依靠惯性和腰部力量把自己甩上去。这种方法危险度比较高,在练习时一定要多加保护,如果你发现你无法顺畅的完成一整套动作时,注意不要让膝盖碰到单杠。

      单杠三——单力臂。单杠三需要背部有较强的爆发力,和单杠一一样,也需要挺腰的动作,然后双臂发力。其中一个胳膊用力要更大一些,使左(右)臂手腕翻过单杠,在这一瞬间右(左)臂也发力把手腕翻过单杠然后把整个身体撑上去。

      一些爆发力不够的人可以先让自己摆起来,增大惯性,再用上述动作。在练习单力臂时,最好是左右臂换着来,保持肌肉的平衡,不要总是用一侧,这会使后面双力臂的练习增加难度。

      无法连贯完成单力臂在于左右手腕的连贯性,一些人一个手腕翻过去,另一个手腕没法快速跟进,使身体侧悬在单杠上。当然,如果你力量足够也可以停顿后再用另一个胳膊的力量把身体撑上去。

      单杠四——双力臂。双力臂是一个需要爆发、协调性更需要技巧的动作。它对手臂力量和腰部力量要求非常高。首先你需要引体向上时能将身体上升到一定高度,其次爆发速度一定要快。这里有几种单杠四不同的做法:

      第一种:对爆发力和力量要求较高,先引体向上到胸部位置,然后双手手腕翻过单杠,最后用手臂力量将身体撑上去。这个动作最难的地方在于把手腕翻过去,很多人力量足够无法完成是因为没有把手腕翻到位。

      第二种:这种方法较为省力,适合一些力量不是很足的人。首先让身体摆起来,到最大高度时,迅速折腹把膝盖收到单杠的高度,然后利用惯性带动身体,在双腿下降时双臂发力。这个动作的难点在于下体的惯性会使身体重心前移。

      单杠五——挂腿上。先让身体摆起来,向前摆到最大高度即将下落时,身体后仰迅速收腿,把一条腿从单杠底部绕过,然后双臂用力向上拉,利用身体惯性完成动作。有些人不能完成,是因为没有掌握好收腿的时机。

      以上便是单杠一到五的一些技巧,希望可以解决一些人对单杠的困惑。师傅领进门,修行在个人。单杠是一项重在积累的运动,需要勤加练习和一定的技巧才可以取得好的成绩。